יציבה מתייחס לסך היחסים בין חלקי הגוף השונים והאופן בו הם מתארגנים האחד ביחס לשני וביחס לקו הכובד.
השלד, הרקמות הרכות ומערכת העצבים אחראים על היציבה.
הדינאמיות של היציבה באה לידי ביטוי במעגל החיים, בתנועה ואפילו במנחים סטטיים.
כדי שהיציבה תהיה טובה עלינו להתחשב בערך הגודל של עקומות עמוד השדרה, מידת הסימטריה, המרחק בין נקודות הציון על השלד לאנך, טווחי תנועה במפרקים, סבולת וכוח השרירים, צילומי רנטגן, ומצד שני הגנה מפני עומס יתר על חלקי הגוף, פעילות שרירית חסכונית, תפקוד תקין של המערכות הפנימיות, תחושה גופנית טובה וחזות רעננה.
ככל שהערכים האובייקטיביים יהיו קרובים לנורמה המקובלת, גדלים הסיכויים שהיציבה הנבדקת עונה על אמות המידה האיכותיות ולהפך.
יציבה איתנה וטובה חשובה לשיווי משקל, מוכנות לתנועה, הפחתה או חלקת עומסים, תפקוד תקין של המערכות הפנימיות.
הסיבות העיקריות לליקויי יציבה הם תורשה, סיבוכי לידה, חולשה ו\או חוסר איזון בין קבוצות השרירים, ארגונומיה, פעילות גופנית, הגורם הפסיכולוגי, טראומות, מחלות, אידיופתי (מסיבה לא ידועה).
על מנת להגיע ליציבה טובה יש לייצב את עמוד השדרה המבוצע בעזרת איזון וחיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגו (erector spinae). שרירי הבטן נחלקים לארבע שרירים חשובים: שריר הישר בטני (rectus abdominis) האחראי על תנועות כפיפה כאשר הוא פועל דו-צדדית, אחראי על כפיפה צידית כאשר הוא פועל חד צדדית, כל "ריבוע" מעוצבב (innervated) בנפרד. אלכסונים חיצוניים (external abdominal oblique) אחראים על כפיפה בפעולה דו-צדדית, אחראים על כפיפה תוך כדי רוטציה בפעולה חד-צדדית. אלכסונים פנימיים (internal abdominal oblique) אחראים על כפיפה בפעולה דו-צדדית, אחראים על כפיפה תוך כדי רוטציה בפעולה חד-צדדית. שני האלכסונים יחד, בפעולה חד-צדדית יכולים לבצע כפיפה צידית, הם הכופפים הצידיים העיקריים. רחב בטני (transversus abdominis) אחראי על העלאת לחץ תוך בטני בפעולה דו-צדדית, אחראי על רוטציה בפעולה חד-צדדית, מחובר לגיד מוארך וכשפועל, מגרה את זוקפי הגו לפעולה.
מרובע בטני (quadratus lumborum) בעל סיבים ישרים ואלכסוניים, מבצע פשיטה של הגב בפעולה דו-צדדית מלאה, אחראי בעיקר על ייצוב אגן ועמוד שדרה מותני, מבצע תנועה של צעידה\הליכה.
זוקפי הגו מחולקים ל-2 קבוצות של 3 שרירים הכוללית את ה: rotators, multifidus ו- semispinalis. הקבוצה הזאת אחראית בעיקר על ייצוב בעוד שהקבוצה erector spinae (שבו השרירים: spinalis, longissimus, ו-iliocostalis) אחראית בעיקר על תנועה.
אם נשווה את הבטן מול הגב נבחין ב-7 זוקפים מול 3 מכופפים. הזוקפים קרובים לעמוד השדרה בעוד שהכופפים רחוקים מעמוד השדרה. הכופפים הם בעלי יכולת גסה והזוקפים בעלי יכולת עדינה.
תפקידי השרירים הללו הם: לספק הגנה- שרירי הבטן מגנים על איברים פנימיים ושרירי הגב מגנים על עמוד השדרה. מבחינת הנשימה- במצב של נשימה מאומצת, שרירי הבטן ואחרים מסייעים בנשימה ומבחינת יציבה- שמירה על מנחי גוף תקינים וכמובן מי לא רוצה "ריבועים" מאידך.
קיימים 3 אלמנטים אשר יוצרים עומס על מערכת השלד והעצמות: דחיסה (compression- העומס דוחס עצם כלפי עצם), מתיחה (tension- העומס פועל להרחקת עצם מעצם) וגזירה (shear- העומס מנסה "לחתוך" דרך העצם). קיימים 2 תת-אלמנטים אשר יוצרים עומס על מערכת השלד והעצמות: פיתול (torsion- העומס פועל בזמן פיתול עצם כנגד עצם) וכפיפה (bend- העומס דוחס צד אחד ומותח צד שני של העצם).

לכל רקמה בגוף יש סף פציעה. פציעת טראומה קורית כאשר רקמה מקבלת גירוי מעל סף הפציעה שלה. פציעת שימוש יתר קורית כאשר רצף גירויים מתרחשים ברקמה ללא זמן התאוששות מספק. דבר זה מוריד את סף הפציעה לאט-לאט עד אשר מתרחשת הפציעה.
חשיבות היציבה הנכונה: יציבה נכונה בזמן האימון מפחיתה את הסיכוי לכאבי גב ופציעות.
כאשר היציבה לקויה בזמן האימון הדבר יוצר עומסים אשר במשך הזמן עלולים לגרום לפציעת שימוש יתר כגון בלט דיסק, פריצת דיסק, בעיות בעמוד השדרה, בעיות מפרקיות ועוד.
מנח ניטראלי- במנח ניטראלי העומסים בעמוד השדרה נבלמים בצורה תקינה על ידי הדיסקים הבין-חולייתיים. דבר זה מתאפשר בזכות לחץ הידרוסטאטי תמידי אשר קיים בעמוד השדרה. הרצועות, השרירים וכוח המשיכה דוחסים את החוליות. הנוזל בתוך הדיסקים יוצר לחץ נגדי הדוחף כלפי חוץ.
בזמן כפיפה, הדיסק הבין-חולייתי שט לאחור. עם הזמן החלק הרך של הדיסק מתחיל לחרוץ בחלק הפיברוטי. עם השנים הדיסק מאבד נוזלים ונהיה יותר רגיש לחריצות. ביצוע של כפיפה תחת עומסי דחיסה יכול להביא לבלט דיסק או לפריצת דיסק.
בזמן כפיפה עמוד השדרה רגיש במיוחד לתנועות המערבות כפיפה תוך כדי פיתול.
בזמן פשיטה קשתות החוליות יוצרות עומס אחת על השנייה. עם הזמן וללא התאוששות, תנועות אלו יכולות לגרום לעייפות החומר ולכאבים.
בזמן פשיטה, בשלבים ראשונים יכולים להופיע סדקים בקשתות (spondylolysis).
בפשיטה, בשלבים מאוחרים חוליה יכולה להחליק על גבי חוליה (spondylolisthesis).
בפשיטה, הדבר שכיח במיוחד בתנועות אשר מערבות פשיטה תוך כדי פיתול בעמוד השדרה כמו הנפת רגל אחת לאחור.

כשיש לורדוזיס (lordosis), כלומר עיקום לפנים של עמוד השדרה יש להימנע מעומסים דוחסים גבוהים בתחילת עבודה, להקפיד על הקטנת הלורדוזיס בזמן כל התרגילים וכמובן לחזק את הבטן.
בקיפוזיס (kyphosis, גבנון) יש להימנע מעומסים דוחסים על הגב, להקפיד הקפדה יתרה על "עין רביעים" בכל התרגילים ולהעדיף עבודה לשרירי בטן במנחים ניטראליים או אשר עיקר התנועה מתבצעת מפלג גוף תחתון.
במצב של flat back יש חשיבות לשמירה על עקומות עמוד השדרה. התנועתיות של הגב חשובה. יש להימנע מכפיפת יתר ולמזער אימונים בעלי זעזוע.
בעת עקמת (scoliosis) יש להימנע מתרגילים בעלי עומס דחיסה על עמוד שדרה. לבצע תנועתיות צידית ולהעדיף תרגילים בעלי עומס מתיחה על עמוד שדרה.
באופן כללי, אם זיהית בעיה של יציבה, יש לפנות לטיפול בקליקה (במיוחד בגיל הצעיר). אימונים כללים לא משפרים יציבה. יש צורך להתאים את האימון באופן פרטני ואישי כאשר ייכלל באימון תנועתיות, גמישות וחיזוק.

תזונה לפני אימון מורכבת ותלויה בסוג ובמשך הזמן של האימון שעל המתאמן לבצע.
באימון אירובי הנמשך עד שעה העובד על סבולת לב-ריאה ושריפת שומנים, המתאמן צריך לאכול שעתיים לפני האימון שבתזונת עיקר המרכיבים יהיו פחמימות ועדיף שיהיו מלאות. דוגמא לפחמימות אלה הם: אורז מלא, ספגטי מקמח מלא, קינואה, כוסמת, בטטה, דגנים אחרים ועוד…
מטרת הפחמימות לפני האימון היא לתת אנרגיה זמינה ולמלא את מאגרי האנרגיה בגוף, על-מנת שהמתאמן יוכל לתת ביצועים טובים יותר בזמן האימון. מאחר והפחמימות הן המקור האנרגיה הזמין ביותר לגוף בזמן מאמץ, הן מתפרקות הכי מהר אם נשווה זאת לחלבונים או לשומנים.



באימון כוח אכילת הפחמימות רצויה אף היא שעתיים לפני האימון, מאותם הסיבות לקבלת אנרגיה ישירה כמו באימון האירובי.

מי שאחראי על ייצור האנרגיה הזמינה הגוף הוא הכבד ותפקידו גם למלא מחדש את האנרגיה החסרה בשרירים בזמן האימון עצמו, כשהמאגרים מדלדלים.
לאחר שעה של אימון מאגרי הפחמימות בכבד מתרוקנים ובכך לא נשאר אנרגיה בגוף ולכן אסור לעשות אימון כוח יותר משעה מכיוון שהגוף מתחיל לבצע תהליכים ההפוכים מהמצופה: במקום שהשרירים יבנו את עצמם, הם
מתחילים בתהליך פירוק עצמי וזאת על מנת לספק סוכרים למוח ולאיברים חשובים אחרים, שבהם לא נכללים השרירים.
תופעה זו מכניסה את הגוף לסטרס המסוכן לגוף וקל מאוד להגיע לעומס-יתר בזמן האימון הגורם לפציעות מיותרות ולירידה באיכות האימון. על-כן לא מומלץ לבצע אימון כוח יותר משעה.

באימון אירובי ממושך של יותר משעה כמו: ריצות מרתון, טריאתלון, איש הברזל וכו' המתאמן צריך להכין את הגוף מינימום 12 שעות לפני האימון. ההכנה תתבצע ע"י אכילת פחמימות מרובה כל שעתיים, עד שעתיים לפני האימון וזאת על מנת למלא את מאגר הפחמימות בכבד ומאגרי השרירים כך שתספיק לאימון המתמשך למעלה משעה. זאת על מנת למנוע העמסת יתר בזמן ולאחר האימון, דגש זה תקף גם למתאמנים אשר מרבים באימוני אירובי ממשוכים במכון על מכשירים כמו: אליפטיקל, סטפר, הליכון או אופני כושר
דבר נוסף שרצוי לעשות בזמן אימון אירובי או באימון כוח אינטנסיבי, הנמשך למעלה משעה, הוא שתיית משקאות איזוטוניים בכמות קטנה מעת-לעת תוך כדי האימון בשביל לא להגיע לאפיסת כוחות ולדלול המאגרים. שתיית המשקה תוך כדי האימון מומלצת מאחר שהוא מספק מינרלים, ויטמינים וסוכרים הנכנסים לשרירים באופן מהיר וקליל יחסית ובכך נותנים אנרגיה מידית תוך כדי האימון.

לאחר האימון יש להקפיד גם-כן על אכילת פחמימות אך גם על אכילת ויטמינים, מינרלים (לדוגמא סלט) ובעיקר חלבונים הבנויים מחומצות אמינו.
הפחמימות זה בשביל להחזיר את האנרגיה לגוף לאחר שהתרוקנו בזמן האימון וכדי לשרוף שומן. החלבונים זה בשביל לשמור ולבנות שרירים לאחר אימון, מכיוון שבזמן אימון חל קרעים מקרוסקופיים בשריר כשהחלבונים מיועדים להיכנס לשריר ולבנות אותו לגדול יותר ולחזק יותר.
ישנו חלון הזדמנויות שבו הזמן הקריטי לאכילת הארוחה היא עד שעתיים אחרי האימון ומאוד תלויה במטרות המתאמן.
חישוב הכמות הנדרשת לצריכת החלבונים ביום, בשביל להעלות מסת שריר (היפרטרופיה) לאחר אימון צריכה להיות פי 1-0.8 (גרם) ממשקל הגוף של המתאמן המעוניין להעלות מסת שריר ולכן צריך למדוד את סך ערכם התזונתי של אכילת החלבונים. למשל אדם השוקל 70 קילו, יצרוך 56 גרם חלבונים ביום. באכילת 100 גרם חלבון ביצה יש 10 גרם חלבון ו-99% מהספיגה שלה בשריר יעילה יותר משאר החלבונים. ישנם ערכים תזונתיים שונים בין מאכל למאכל, עלינו לבדוק את כמות החלבונים בכל אחד מהם ולהגיע לסך הצריכה הרצויה.

חשוב לדעת! אכילת יתר של פחמימות או חלבונים ביום יכולה לגרור להשמנת-יתר די בקלות ולכן רצוי להיזהר מלהעמיס בארוחות במשך היום.

לפי מחקר שבוצע בשנת 2013, יש עלייה של 35% מהנפצעים במכוני הכושר בשנה האחרונה. רבים ממתאמני הכושר נפצעים לפחות פעם אחת במהלך שעותם בחדר הכושר עקב אימון לא נכון. רובן נגרמות בגלל היעדר השגחת מאמן אישי או חוסר הידע של המתאמן עצמו.

מרבית האנשים בטוחים שהם עושים את התרגילים על הצד הטוב ביותר, אך הם לא מבחינים שהם מרימים משקולות כבדים מרמתם, מניעים את המפרקים למקומות קיצוניים ממה שהגוף יכול לשאת, עובדים בסדר שגוי מבחינת קבוצת השרירים או לחילופין מתאמנים זמן רב יותר ממה שהגוף מסוגל להכיל, שלא לדבר על כמה שגיאות יחדיו.

סוגי הפציעות

עיקר הפציעות נובעות מהעמסת יתר (overload) או/ו שימוש יתר (overuse): פציעות כתוצאה מהעמסת יתר הם שברים טראומתיים לגוף, פרט לשברי מאמץ ושברי הליכה.

ישנם סוגים שונים של פציעות, החל מקרע\מתיחה\נקע של רצועות חלקי או מלא (sprain= נקע, סיבוב של מפרק), פריקה (dislocation= נקע, חריגה)- אפשר לפרוק גם את הפיקה, תת-פריקה (subluxation), קרע שריר כתוצאה ממתיחה (strain= מתח; נקע) או כתוצאה מדחיסה (compression) וקרע גיד (באותו מנגנון של קרע שריר).

כאשר מתרחשת טראומה לגוף, הגוף מגיב בצלקת. הצלקת היא תהליך פיזיולוגי "תקין" של ניסיון הגוף לרפא את עצמו.

כאשר יש עומס חוזר משימוש יתר, הרקמה ניזוקה, מתפתחת דלקת ונוצר הכאב. בהרבה מקרים הספורטאי ממשיך פעילות, יש עוד עומס, עוד נזק וחוזר חלילה. הגוף יגיב בתגובה דלקתית, בד"כ כרונית, הכוללת כאבים שמתפתחים בהדרגה.

סימני דלקת

חום, אדמומיות, נפיחות, כאב וירידה בתפקוד.

יש להבחין בין דלקת מכאנית לדלקת זיהומית (infection= דלקת זיהומית שמטופלת באנטיביוטיקה ע"י רופא ולא ע"י פיזיותרפיסט, לעומת inflammation= דלקת מכאנית שזוהי תגובה תקינה של הגוף כנגד טראומה).

הטיפול

בפגיעה אקוטית שנובעת בד"כ מהעסמת יתר (overload), אשר קרתה בן-רגע יש לשבור את מעגל הכאב, לנוח, לאבחן ולטפל בגורם. לאחר פציעה- 48 שעות ראשונות- קור (קרח). קור יפחית את זרימת הדם ע"י היצרות של כלי הדם ובכך יסייע בהורדת הנפיחות. כמו כן, תהיה ירידה בהולכת עצבים עד לכדי בלוק עצבי בטמפ' של 4 מעלות בעצב וכתוצאה מכך, תהיה ירידה ברמת הכאב.

להורדת נפיחות מומלץ לקרר למשך 10-15 דקות, ומייד לחבוש. יש לעשות הפסקה של שעתיים.

להורדת כאב 20-30 דקות של קירור.

במצבים כרוניים, כאבים הנמשכים יותר מחודש, כתוצאה מ-overuse, יש לטפל בחימום. השפעתו: הגברת זרימת הדם; הורדת רמת הכאב; השפעה על רקמות עשירות בקולגן (רצועות, גידים, קפסולה)- מאפשר הגמשה של רקמות אלו, מעלה את האלסטיות של הרקמה- הפחתת נוקשות מפרקית ומתח שרירי עד לריפוי.
טיפול תרופתי קונבנציונאלי: בעבר נתנו סטרואידים. כיום נותנים NSAID'S (non-steroidal anti inflammatory drugs).
·         הסטרואיד קורטיזון הוא היחידי שמועיל כיום בזריקה מקומית אבל מצד שני יכול לקרוע גיד ולהחליש רצועות אם משתמשים לאורך זמן.
טיפול טבעי נטורופתי: שימוש בצמחים אנטי-דלקתיים: מיני ערבה (salix SPP., עדיף ערבה לבנה כמו האספירין עם חומצה סליצילית), מיני צפצפה, ספיריאה (spiraea ulmaria, מכילה חומצה סליצילית), מורן (viburnum prunifolium מיועד לדלקות בגידים ושרירים), הרפגו (harpagophytum procumbens, ציפורני השטן), שוש קירח (מכיל סטרואידים טבעיים, לבעיות של שרירים), בטטת בר (לדלקות בשרירים), קוהוש שחור (לדלקות בשרירים ולכאבי שרירים), harpagophytum procumbens, guaiacum officinalis. רצוי להתייעץ עם עם נטורופת מוסמך.
הטיפול בנקעים
עד 48 שעות מהפגיעה- RICE:
·        rest- מנוחה יחסית (עדיף לעשות כמה צעדים על הרגל וללכת), כדי למנוע נפיחות ע"י הפעלת שרירים שמפעילים את הוורידים ומזרימים את הדם כלפי מעלה ולא עוצרים את הדם במקום. בכל פציעה עם נפיחות רצוי להפעיל את האיברים ולא להשביתם לגמרי;
·        ice- קרח/קירור- מוריד את קצב ההולכה של עצבי הכאב ומזרים את הדם למעלה, כי כלי הדם מתכווצים. כל עוד יש כאבים או נפיחות גם אם עברו כמה ימים- צריך לשים קרח. את הקרח לא שמים במגע ישיר עם העור כי ייווצרו כוויות קור (עדיף עם מגבת רטובה). כאשר יש נפיחות, יש לשים קרח עד 15 דקות בכל שעתיים (כי אז הגוף מגיב בכך שהוא שולח יותר דם לאזור אחרי זמן ממושך) אם אין נפיחות אז אפשר גם כל 25 דקות;
·        compression- חבישה לוחצת- משתדלים שלא יהיה מרווחים בין הליפופים של התחבושת כי הנפיחות תלך למקום הפתוח והמרווח. החבישה לא תהיה יותר מדי לוחצת כך שנרגיש דופק בסופה. יש גם לעשות לחצים שונים בחבישה, כלומר: למטה בקרסול לחץ גדול וככל שעולים למעלה- פחות חזק, כדי שהדם יזרום כלפי מעלה;
·        elevation- הגבהה מעל הלב/המפשעה/בית השחי. לדוגמה: אם נקענו את היד אז יש להזיז כל פעם את כף היד ולשים את ההגבהה כך שהיד תהיה מעל בית-השחי.

על מנת למנוע פציעות ואי-חזרה לתפקוד מומלץ להתייעץ ולהיעזר באיש מקצוע, מאמן כושר מומסך, על מנת להבין את יסודות האימון, להגיע לתוצאות הרצויות בדרך הטובה ביותר וללא פציעות; ואם כבר חוויתם פציעה ואין בידכם לרפא את עצמכם פנו למרפא טבעי, נטורופת שיעזור לכם לחזור לשגרת האימונים, כי זאת הדרך הטובה והנכונה ביותר!

יושבים הרבה מול המחשב? עובדים קשה מבלי לקום מהמושב? כואב הגב? מרגישים הידרדרות בבריאותכם? אז הנה הפתרון שלכם! לרוב עבודה מרובה מול מחשב גורמת לבעיות רבות ושכיחות בקרב האוכלוסייה.

רוב בעיות אלה נפוצות יותר בקרב הייטקיסטים שנאלצים לשבת שעות נוספות מול מחשב לעומת שאר האוכלוסייה שיושבת מול המחשב אבל לא למטרת עבודה.

עקב הטכנולוגיה המתקדמת של היום כמעט כל המשרות צורכות עבודה מול מחשב, טכנולוגיה זו, גרמה עם השנים לחיים "קלים, פשוטים ונוחים יותר".

אחת הבעיות הנפוצות והשכיחות ביותר הנגרמת בישיבה מול המחשב שעות רבות זה ניוון שרירים המובילה לשרשרת של בעיות נוספות: דלקות פרקים (בעיקר בשורש כף היד), קיצור ותפיסות שרירים בעיקר שרירי הצוואר והשכמות, בעיות וכאבי גב בעיקר בגב התחתון, ובמקרים חמורים יותר בעיות בעמוד השדרה אשר יוצרת עקמת מישיבה לא נוחה ואף אלכסונית למשל אחת הישיבות המוטעות והידועות היא הרמת רגל אחת על השנייה. לבעיות המכניות האלו מצטרפות גם בדרך כלל בעיות השמנה, המתבטאות לרוב בהשמנת יתר שגורמת לסיכון בריאותי ומביאה עמה מחלות אחרות כמו: סוכרת, שבץ מוחי, התקפי לב, טרשת עורקים וכ'ו.. מעין "מעגל קסמים שלא נגמר".

סיבות להשמנה מישיבה מרובה בעיקר מול המחשב:

רוב אנשי ההייטק נאלצים לשבת שעות נוספות מול מחשב בשביל לסיים פרויקטים מסוימים, עד השעות המאוחרות של יום העבודה וזאת מבלי לקום כמעט מהכיסא חוץ מעשיית צרכים בסיסיים. לו"ז צפוף, ועידות, כנסים ועבודה אחרת המחייבת ישיבה מרובה, מובילה גם היא להרגלים רעים אחרים ולפתח של בעיות בריאותיות כגון: 1) ארוחות לא מזינות ומהירות לרוב מדובר "בג'אנק-פוד" מאחר ואין להם את הזמן הזה לעמוד במטבח ולהכין לעצמם ארוחות בריאות וכך הם נאלצים להזמין אוכל שהוא בדרך כלל "אוכל מהיר" המזיק לגוף. 2) חוסר פעילות במשך היום בגלל הלו"ז הצפוף/ והעצלנות/ ועייפות יתר. 3) אותם אנשים שנאלצים לשבת שעות נוספות בישיבות או מול המחשב במהלך העבודה צריכים להישאר ערניים ובדרך כלל המחזיק הערנות העיקרי שלהם זה הקופאין, שזו בעיה נוספת שפוגעת בגוף.

ישנם אנשים שמרבים בקפה או במשקאות עתירי קופאין אחרים בשביל שיוכלו להחזיק בשעות המרובות במהלך העבודה וזה פוגע בגוף בכך ששתייה עתירה בקופאין עושה נזק לעצמות מאחר וקופאין מפריע לספיגת הסידן שזה גורם להיחלשות העצמות והמפרקים, בנוסף קופאין מוציא גם נתרן מהשתן (מלחים) שהגוף צריך ועם זאת גם גורם לעליה בלחץ הדם ולעיתים גם לדפיקות לב לא סדירות ועוד כל מיני שיבושים בתפקודי הלב. הקופאין גם גורם לדיכוי מערכת הקיבה שמביאה לחוסר תיאבון וזה גם אחת הסיבות לאכילה לא סדירה. לכן רצוי אם שותים למשל קפה ביום אז עדיף קפה שחור מאשר נס מכיוון ובדרך כלל נהוג לשתות את הקפה שחור ללא הגרגירים מה שאומר שזה גם פחות קופאין מאשר נס קפה ששותים לרוב את כולו ולכן הרמת קופאין שלו יותר גבוהה.

לגבי משקאות אנרגטיים אחרים מומלץ בכלל להימנע מכיוון שלא מדובר רק בקופאין באותו משקה אלא גם בסוכרים, צבעי מאכל, חומצות וכל מיני כימיקלים שמזיקים לגוף ואם בכל זאת החלטתם לשתות קפה שחור רצוי בין כוס לשתיים ביום ככל היותר. 4) הגורם הנוסף להשמנת יתר זה שבדרך כלל אותם אנשים נאלצים גם לעבוד אל תוך הלילה מה שמביא אותם לאכילה אל תוך הלילה וזה גורם לשינה לא סדירה ולשינה בבטן מלאה שמוסיפה רבות לבעיית ההשמנה.

כל הסיבות הנ"ל גורמות להשמנת יתר ובהמשך גם לשאר המחלות האחרות.

המלצות לאותם האוכלוסיות המרבות בישיבה מול מחשב:

1. רצוי שמסך המחשב יהיה טיפה מרוחק ובגובה העיניים (שלא נצטרך להוריד או להרים את הראש).
2. הרגליים צריכות להישען על שרפרף או על כל מתקן המיוחד לרגליים לישיבה מול מחשב (אסור שהם יהיו באוויר).
3. לאלה שמשתמשים בעכבר מומלץ מאוד לשים משענת ליד שהשורש כף יד תהיה ישרה (למניעת דלקות ושברי מאמץ).
4. שנת לילה של מינימום 6 שעות.
5. מתיחות של 5 דק' לכל שרירי הגוף במיוחד לשרירי הצוואר והשכמות בערך כל חצי שעה של ישיבה.
6. להימנע כמה שיותר משתיית קופאין ואם כבר החלטתם לשתות אז לא יותר מכוס שתיים של קפה שחור (מומלץ לא ישר אחרי האוכל, לחכות מינימום שעתיים- מפריע לספיגת הסידן בגוף ולתהליכים נוספים במערכת העיכול ועד שעתיים לפני השינה מכדי למנוע נדנודי שינה).
7. שתייה מרובה של מים מאחר ומול מחשב העיניים נוהגות להתייבש (מומלץ גם אכילת גזר שמסייע לשיפור הראייה).
8. פעילות גופנית לשמירה על שרירים ולמניעת ניוון הגוף, חיזוק מפרקים ועצמות, שמירה על גמישות השרירים ולמניעת קיבעון ושמירה על אורך חיים בריא! 

רוב האנשים בימינו נוטים לשבת רוב היום על הכיסא בעבודה או מול המחשב, בעוד השרירים הולכים ונחלשים ועם הזמן גם מתנוונים והעצמות ובייחוד חוליות הגב מסתיידות.

פעילות גופנית של שעה, 3 פעמים בשבוע לפחות, על פי ההמלצה המקובלת, תביא לשינוי משמעותי באיכות החיים. הדבר יכלול כמובן חיזוק הגוף, שמירה על הבריאות עד הגעה להישגים ומטרות בהם המתאמן חפץ.

המאמן האישי יגיע עד אליך הביתה, יתאים לך את התוכנית באופן ייחודי כך שיימנעו פציעות, דלקות ובעיות שעלולות להופיע ללא הדרכה.

רבים מהמתאמנים בחדר כושר נפצעים, לא מגיעים ליעד הרצוי או לא פוקדים את המכון כלל- בזבוז של זמן יקר וכסף שנשפך לשווא.

האימון יכול לכלול אימוני אירובי- ריצה, הליכה או שילובם; אופניים; משקולות; TRX ועוד.

על אחת כמה וכמה, מותאם לחולי סוכרת, אנשים עם יתר-לחץ דם, בעיות לבביות, אחרי שבץ, שיקום ממחלות ופציעות למיניהן, בייחוד פתרון אידיאלי לכאבי גב עם פריצות\בלט דיסק.

האימון חשוב ועוזר לאיזון הגוף ומניעת החמרת בעיות קיימות ועד לשיקום מלא.

לאימוני הכוח ישנם כמה שיטות אימון, אף שיטה אינה נחשבת מדעית כאפקטיבית או טובה יותר אלא יש להתייחס למטרות ורמת המתאמן/ת (כוח מרבי, כוח מתפרץ, סבולת וכו'), רוב השיטות, אם יבוצעו באופן עקבי תוך כדי העמסה מדורגת, יביאו לשיפור ביכולת. בעיקר בקרב מתאמנים מתחילים. יש חשיבות לשינוי שיטת האימון מדי תקופה, כדי למנוע קיבעון ביכולת. לא כל שיטת אימון מתאימה לכל מתאמן/ת. יש להקפיד על תיעוד האימון בשיטה נתונה. כדי לייצר מעקב שיטתי יעיל על מידת ההתקדמות ועל הצורך בשינוי או ייעול. שיטות האימון הן: 

1. שיטת הסט הבודד- שיטה המתאימה למתחילים, מספר חזרות רצופות לכל קבוצת שרירים. מטרה להכיר וללמוד את אופן הביצוע הטכני של תרגילים שונים-אופן האימון: –סט בודד על כל תרגיל. 5-15 תרגילים לאימון. -8-15 חזרות בכל סט. -זמן מנוחה מתרגיל לתרגיל כ 2-0.5 דקות. איזון התרגול על קבוצות השרירים השונות .
2.  שיטת האימון המחזורי- מבוסס על תחנות, כשבכל תחנה מבוצע תרגיל נתון. מספר התרגילים וסוג התרגילים ואופן הביצוע נקבע בהתאם למטרות האימון: משך האימון 15-30 דקות ומספר התחנות 6-15. ניתן לבצע את התרגילים על-פי מינון זמן, מינון אישי או מינון קבוע. מתאים בד"כ לקבוצות.
3. שיטת האימון העל-מחזורי- שילוב של תרגילי התנגדות ותרגילים לסיבולת אירובית. תחנות האירובי משולבות לסירוגין בתחנות תרגילי התנגדות. השיטה מתאימה ליחיד ולקבוצה, אינו מצריך ציוד מיוחד, ארגון אימון פשוט המאפשר מגוון תרגילים רב. הספק גדול (מאמץ אינטנסיבי ומספר תרגילים רב בזמן קצר).
4. שיטת הסופר סט- ביצוע שני תרגילים ברצף ללא מנוחה. דוגמאות: כופפי ופושטי המרפק / לחיצת חזה וחתירה / פלג גוף עליון ותחתון- לחיצת רגליים ולחיצת חזה / סט משולב- שני תרגילים ברצף על אותה קבוצת שרירים. שיטה העובדת על סבולת שריר מקומית וכן הגדלת מסת-שריר. שיטה המתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות בינוניים ומעלה.
5. שיטת הסופר רב סט- ביצוע שלושה תרגילים ברצף ללא מנוחה לאותה קבוצת שרירים או לאזור ספציפי בגוף. שיטה המתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות גבוהה.
6. שיטת Giant set- ביצוע ארבע תרגילים ברצף ללא מנוחה לאותה קבוצת שרירים. סבולת שריר מקומית וכן הגדלת מסת שריר. שיטה המתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות גבוהה.
7. שיטת ההתשה המוקדמת- ביצוע תרגיל מבודד לקבוצת שרירים גדולה ומיד לאחריו תרגיל מורכב לאותה קבוצה. דוגמא: קירוב אופקי עם משקולות יד בשכיבה ולאחריו לחיצת חזה. שיטה הממצה את יכולת השריר, זוהי שיטה המתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות בינוניים ומעלה.
8. שיטת סדר העדיפויות- הפעלת קבוצות שרירים חלשות יותר בתחילת האימון, כדי למנוע עייפות מוקדמת ולהביא למיצוי היכולת באותה קבוצה. יעיל בעיקר בתוכניות מפוצלות, עלול לפגוע בביצוע תרגילים מורכבים שבהם קבוצות השרירים החלשות מהוות מראש גורם מגביל. מתאים לכל רמות המתאמנים/ות.
9. שיטת האימון המפוצל- בכל יחידת אימון מופעלות מספר קבוצות שרירים ספציפיות או לעיתים אף קבוצת שרירים אחת. נפח האימון וכן העומס בכל יחידת אימון גבוה. דורש מספר רב של יחידות אימון בשבוע, שיטה המיועדת בעיקר להגדלת מסת-שריר. מתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות בינוניים ומעלה המתאמנים/ות מינימום 4 פעמים בשבוע אימון כוח.
10. שיטת דלורם- מספר החזרות קבוע כאשר מתחילים ב-50% מהמשקל שניתן להרים בעוד שהתנגדות עולה בין סט לסט עד ל-100% בסט האחרון. שיטה המתאימה לכל רמות המתאמנים/ות.
11. שיטת אוקספורד- מספר החזרות קבוע כאשר מתחילים במקסימום משקל ב-100% בעוד שהתנגדות יורדת בין סט לסט  עד ל-50% בסט האחרון. שיטה המתאימה לכל רמות המתאמנים/ות.
12. שיטת ההפשטה (drop set)- בשיטה זו מתחילים בתרגיל מסוים עם התנגדות מסוימת ומבצעים חזרות עד כשלון (חוסר יכולת לבצע את התרגיל), לאחר מכן מורידים מעט משקל ומבצעים שוב את אותו מס' חזרות, מורידים משקל נוסף וכן הלאה, עד להגעה למשקל מינימלי. בשיטה זו עובדים ללא מנוחה. מספר החזרות קבוע אך ההתנגדות משתנה- הולכת ויורדת. שיטה זו מפתחת בעיקר סבולת שריר. שיטה המתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות גבוהה.
13. שיטות הפירמידה: ביצוע מספר מערכות בו שינוי במספר החזרות בכל מערכה גורר שינוי הפוך בהתנגדות. פירמידה עולה- עלייה במשקל וירידה במספר החזרות בכל מערכה. פירמידה יורדת- עלייה במספר החזרות וירידה במשקל בכל מערכה. פירמידה קטומה- אין הגעה לקצה הפירמידה. פירמידה כפולה- שילוב של שתי הפירמידות הראשונות. שיטה המתאימה לכל רמות המתאמנים/ות.
14. שיטת האימון האיזומטרי הפונקציונאלי- אימון בנקודת הכשל בטווח התנועה- הרמת משקל עד לנקודת הכשל והחזקה למשך 5-7 שניות. אפשרות שנייה- ביצוע חזרות מלאות עד לעייפות ואז להגיע לכיווץ איזומטרי בנקודת הכשל הנוכחית. מטרה-שיפור נקודת השכל בשריר.
15. שיטת הרמייה- שימוש בתנופות עם יתר הגוף על-מנת להתגבר על נקודת הכשל בטווח התנועה. חיסרון: סכנה לפציעות. יתרון: ניתן לעבוד עם משקלים גבוהים ומכן לתת לשריר גירוי גדול יותר (בעיקר בנקודה החזקה שלו בטווח התנועה). שיטה המתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות גבוהה.
16. שיטת המיצוי/ ההתשה- ביצוע חזרות בסט עד לכשל ביכולת השריר בכיווץ קונצנטרי). חיסרון: סכנה לפציעות עקב עייפות ושימוש בטכניקה לקויה. שיטה המתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות גבוהה.
17. שיטת החזרות הכפויות- ביצוע חזרות עד לנקודת הכשל ואז, ביצוע 2-3 חזרות עם אותו משקל על-ידי קבלת עזרה מהשומר. שיטה המתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות גבוהה.
18. שיטת החזרות החלקיות אפשרות 1- ביצוע 2-3 חזרות חלקיות אחרי נקודת הכשל. ניתן לשלב את שיטת המיצוי יחד עם חזרות חלקיות וחזרות כפויות בביצוע סט של תרגיל ספציפי. שילוב זה יביא לעומס גבוה על השריר. שיטות אלה מותאמות למתאמנים/ות ברמת אימון גבוהה.
19. חזרות חלקיות אפשרות 2- חזרות המבוצעות בטווח תנועה מוגבל. בד"כ משקל גבוה יותר מזה המורם בטווח המלא. גודל ההתנגדות תלוי ב- טווח התנועה הספציפי. -עקומת המומנט של השריר. שיטת אימון זו מותאמת למתאמנים/ות ברמת אימון גבוהה.
20. שיטת ה-21 (Twenty-one)- בשיטה זו מבצעים 7 חזרות בטווח תנועה 0%-50% מטווח התנועה המלא של התרגיל. לאחר מכן 7 חזרות בטווח תנועה 50%-100% מטווח התנועה המלא של התרגיל ולבסוף עוד 7 חזרות על כל טווח התנועה של התרגיל. שיטה זו נועדה לפיתוח סבולת שרירית. שיטה המתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות בינוניים ומעלה..
21. שיטת העל-איטי (super slow)- עשר שניות ומעלה למחזור תנועה. עומסים בינוניים ומטה. 1-2 סטים, 5 חזרות- מפתח בעיקר סיבולת שרירית. תרגילים מבודדים. שיטה המתאימה למתאמנים/ות בשלבי התקדמות בינוניים ומעלה.
22. שיטת החזרות השליליות- אימון אקסצנטרי מעל המשקל המקסימאלי בחזרות שליליות, בעזרת שומר. שיטה העובדת על שיפור נקודת הכשל של השריר בתרגיל ספציפי. חיסרון: עלול לגרום לכאבי שרירים ופציעות. 

1. מיתוס- "אם לא אוכלים מספר שעות לפני האימון, שורפים יותר שומן"– כאשר לא אוכלים מספר שעות לפני האימון, מאגרי הגליקוגן יהיו מדולדלים בתחילת הפעילות.

במצב זה, לאו דווקא השומן יהווה מקור אנרגיה עיקרי, אלא השרירים עלולים להתפרק כדי לספק חלבון כמקור אנרגיה חלופי. כלומר, במקום לשרוף שומן אנו עלולים לגרום לירידה במסת השריר, שזה ככל הניראה לא מטרתו של אותו מתאמן, לכן כן צריך לאכול במשך היום ארוחות קטנות בריאות ומסודרות עד שעתיים לפני האימון, רצוי בעיקר אוכל פחמימתי.

2. מיתוס- "לאחר אימון לא כדאי לאכול כמה שעות כדי שהגוף ישרוף יותר שומן"- להפך לאחר אימון רצוי מאוד לאכול גם פחמימות וגם חלבונים בשביל להחזיר את מאגרי האנרגיה לגוף כי להיות בצום זה לא מעודד שריפת שומן אלא פוגע בבניית השרירים, מכיוון שלאחר אימון השרירים צריכים בעיקר מזון עתיר בחלבונים מאחר וזהו יסוד הבניין של השרירים לאחר אימון וכמובן גם יש להחזיר את כמות הפחמימות הדרושה לגוף כי בזמן האימון הגוף משתמש במאגר הפחמימות כאנרגיה לשרירים ולאחר אימון כוח או אירובי מאגרי הפחמימות מתרוקנים ולכן יש להחזירם.

3. מיתוס- "שתיית מים בזמן האימון מכבידה על המתאמן"- שתיית מים לא מכבידה על המתאמן בזמן האימון אלא להפך, רצוי מאוד לשתות מים בזמן אימון הכוח או האירובי כל פעם במידה מועטה עד סיום האימון וגם לאחריו משני סיבות: 1. חוסר נוזלים בגוף בזמן אימון או אפילו בכלל יכול לגרום להתייבשות הגוף. 2. שתיית מים בזמן אימון תורמת לאנרגיה ישירה לשריר שהגוף נחוץ לה.

4. מיתוס- "כמות מרובה של חלבון לאחר אימון יכולה להביא לעלייה גדולה יותר של מסת שריר"- לאחר אימון צריך לאכול גם חלבונים וגם פחמימות אבל במידה מועטה מאוד. מאחר והשריר צריך חלבון בשביל להיבנות ולכן רצוי לאכול חלבון אבל לא במידה רבה כי בסופו של דבר גם אכילה מרובה של חלבון תהפוך לשומנים.

5. מיתוס- "בזמן אימוני הכושר השומן הופך לשרירים"- שומן לא יכול להפוך לשריר באף מצב, שומן כן נשרף ומשמש כמקור אנרגיה בשלב מסוים לשרירים לאחר אימון אירובי של 20 דקות ומעלה.

רצוי לאכול בין 5 ל-7 ארוחות קטנות בריאות ומסודרות במשך היום עד שעתיים לפני האימון (כוח/אירובי). ניתן לשים דגש יותר על מזון פחמימתי (פסטות, לחם מקמח מלא, מזון מן הצומח ושאר הפחמימות) גם לאוכלוסייה שמעוניינת להוריד אחוזי שומן. לאחר אימון המאגרים בגוף מתרוקנים במיוחד הפחמימות כי זה המקור מזון הכי זמין לשרירים ולכן צריך לאכול חלבונים אבל בעיקר גם פחמימות בשביל להחזיר את מאגרי האנרגיה לגוף. חשוב מאוד לזכור שלאחר אימון הגוף והשרירים צריכים כמות מזערית של פחמימות וחלבונים ולכן צריך להיזהר עם כמות המזון מכיוון שגם יותר מידי חלבונים ופחמימות גורמות בסופו של דבר להשמנה!

קפאין- תמיד שאלתם את עצמכם אם קפה שחור מזיק או מועיל לאימון!? אז הנה התשובה- בקפה שחור כידוע לנו יש קפאין- קפאין מעלה את הלחץ דם שלנו ולכן הוא גם מזרז את התהליכים המטבוליים בגוף. לכן רצוי לשתות קפה שחור בין שעה לחצי שעה לפני האימון מאחר והוא מסייע בתהליכים של הרזייה בעיקר. אבל צריך להיזהר גם מיותר מידי קפאין ביום כי כמות גדולה של יותר מכוס או שתיים ליום גורמת לגוף להוציא חומרים כמו נתרן, סידן וכו'. ובנוסף יכולה לגרום להעלאת יתר של לחץ הדם.

3. שינה מספקת לאחר אימון כוח/אירובי-כידוע לנו "אימון יתר" נובע מכמה סיבות, אחת הסיבות לפציעות באימון יתר זה חוסר שינה וזמני מנוחה מספקים לגוף. לאחר אימון כוח או אירובי הגוף והשרירים צריכים להבנות, יסוד העיקרי לבניית השרירים זה הורמון הגדילה. הורמון הגדילה זהו המופרש מבלוטת יותרת המוח ותפקידו בין היתר לווסת ייצור חלבונים (בניית שרירים) ולהמריץ צמיחת עצמות אצל ילדים. הורמון הגדילה מופרש במהלך כל שנות החיים, כאשר לאחר גיל 21 יורדת הכמות המופרשת ממנו בכ-14% בכל עשור. מחסור בהורמון זה אצל ילדים יגרום לעצירת הגדילה, לקומה נמוכה ואף לגמדות. לחלופין, עודף בהורמון יגרום לאקרומגליה (acromegaly, שריעות הקצוות) או לקומה גבוהה וענקות. הורמון זה מופרש בלילה (בחושך מוחלט) ולכן חשוב לישון שינה מספקת לאחר אימון כושר. ככל שרמת העצימות באימון היא קשה יותר כך גם זמני המנוחה צריכים להיות ארוכים יותר. המינימום שעות שינה שיספקו לגוף ולמערכת השרירים לאחר אימון נע בין 7 ל-8 שעות שינה בלילה.

4. תרגילי שחרור ומתיחות בתחילת האימון ובסופו– לפני תחילת האימון רצוי לעשות בעיקר תרגילי שחרור עם קצת מתיחות לכלל הגוף עד 5 דקות, המטרה להגביר את זרימת הדם לכלל האזורים בגוף על מנת למנוע קרע, דלקות או תפיסת שרירים במהלך האימון. בסוף האימון צריך לשים יותר דגש על מתיחות מאשר בתחילת האימון מאחר ובזמן אימון הכוח השרירים פועלים תוך כדי כיווץ ולאחר פעילות ממושכת של כוח השריר עלול להתכווץ יתר על המידה וכך גם להיתפס. לכן חובה להשאיר מינימום 10 דקות בסוף האימון למתיחות לכלל הגוף. מתיחה לכל שריר ספציפי צריכה להיות בין 6 ל-8 שניות, אשר תתבצע מינימום 4-6 פעמים לכל שריר. להלן חשיבות המתיחות: 1. שימור טווחי תנועה פוטנציאלים. 2. הפחתת התהליכים הטבעיים של ירידה בגמישות הרקמות הרכות(תהליכים מואצים כאשר פועלים בטווח תנועה מוגבל). 3. הפרת איזון מפרקי = ליקוי יציבתי = שינוי בארגון הגוף. 4. יעילות תנועתית ומיצוי מרכיבי כושר גופני אחרים. 5. הפחתת סיכון לפציעה. 6. שיפור יכולת קינסתטית (זיכרון שרירי ומיומנות פנימית) – בקרה מוטורית.

כידוע לנו מבנה גוף האדם שונה בין אדם לאדם. ישנם אנשים עם בעיות יציבה מסוימים אשר גורמים להם: לכאבים/פציעות בחלק מאזורי הגוף השונים. במקרים מסוימים במידה ומזניחים את ליקויי היציבה השונים זה יכול אף להחמיר ולהגיע אפילו לבעיה בלתי הפיכה אשר תגרום לכאבים ממושכים לאותו אזור או לאזורים שונים בגוף. מהי יציבה טובה? – 1. חלוקת עומס על מבנים תומכים (שרירים, עצמות, רצועות וסחוסים). 2. צריכת אנרגיה אופטימלית- יעילות מכנית. 3. יכולת הסתגלות ומצבים משתנים- דינמיות (מנח גוף ממושך שניתן להתמיד בו לאורך זמן אינו מוגדר כיציבה טובה). 4. אי פגיעה בתפקוד מערכות פנימיות (ריאות, לחץ על כלי הדם ועצבים).

להלן סוגי ליקויי היציבה השונים: פלטפוס- קריסת כף הרגל לצד הפנימי של הגוף. משפיע על ליקוי יציבתי בכך שישנם עומסים לא סימטריים על הסחוסים בכפות הרגליים ובעקבים, אשר עומסים אלה מפתחים בשלבים מאוחרים גם בעיות ברכיים וכאבי גב תחתון. לרוב אפשר למנוע או להפחית בעיה זו ע"י נעילת מדרסים אורתופדיים אשר מותאמות בהתאם לאותה בעיה הספציפית.

כף-רגל קעורה (pes cavus, clawfoot)– קשת רחבה מן הנורמה בכף הרגל אשר גורמת לסיבוב הקרסול כלפי פנים הגוף. ליקוי יציבה זה מתבטא לפעמים גם בליקוי יציבה נוסף- "רגליי o", ששניהם יחד גורמים לשחיקת סחוסים בקרסול כף הרגל ובסחוסי הברכיים (מניסקוס) ולעיתים גם לבעיות וכאבי גב בעיקר תחתון מאחר ואין חלוקה שווה של העומסים בגוף. לרוב אפשר למנוע או להפחית בעיה זו ע"י נעילת מדרסים אורתופדיים אשר מותאמות בהתאם לאותה בעיה הספציפית.

רגלי O- ליקוי יציבתי השכיח יותר בקרב כדורגלנים שהתחילו בגיל ההתבגרות (בשלבי גדילת עצמות הגוף). בגלל הטיות מרובות ותנועות מהירות של הגוף בעיקר של הפלג גוף תחתון. בזמן גדילת העצמות תנועות אלה גורמות לעיוות של עצמות הירכיים והשוקיים כלפי חוץ הגוף וגורמים לרגליים עגולות שמשפיעות בעיקר על עומסים במניסקוס (סהרונים) הפנימיים של הברכיים וכך גם גורמים לעיתים לקריעתם ואף במקרים גרועים יותר לקריעת רצועות הצולבות של הברך ולשחיקת סחוסי הפיקה. ליקוי יציבה זה גורם גם לרוב לבעיות בכפות הרגליים ולעיוותם ואף לשחיקת סחוסם. לא תמיד ניתן לתקן בעיה זו אך כן ניתן להפחית עומסים וכאבים באותם אזורים החשופים לפגיעה ע"י חיזוק ותרגילי יציבה של כל שרירי הרגליים והעכוז עם שימת דגש על חיזוק מקרבי הירך.

רגלי X– בשונה "מרגלי o" מבנה הירכיים והשוקיים קורסות כלפי פנים הגוף בצורת x שכאן הלחץ על סחוסי הברכיים הן על המניסקוס (סהרונים) החיצוניים של הברכיים וגם במקרה זה עלולים לגרום בהמשך לקריעתם ואף במקרים גרועים יותר לקריעת רצועות הצולבות של הברך ולשחיקת סחוסי הפיקה. ליקוי יציבה זה גורם גם לרוב לבעיות בכפות הרגליים ולעיוותם ואף לשחיקת סחוסם. מבנה של רגליים אלו לא תמיד ניתן לתקן מאחר ובד"כ זהו מבנה מולד אצל אנשים שסובלים מליקוי יציבה מהסוג הזה אבל לרוב כן ניתן להפחית עומסים וכאבים אלו ע"י חיזוק ותרגילי יציבה של כל שרירי הרגליים והעכוז עם שימת דגש על חיזוק מרחיקי הירך.

סוגי עקמת שונים סוגי העקמת השונים- כידוע לנו מנח עמוד השדרה צריך עקמת להיות בצורת-s. כשאר לעקומות עמוד השדרה ישנם תפקידים שונים: בלימה ופיזור של עומסים ושמירה של קו הכובד מעל בסיס התמיכה הצר בעמידה- שמירה על שיווי משקל. עקמת זהו מנח לא מאוזן של עמוד השדרה וחלוקה לא שווה של עומסים על הגוף. ישנם כמה סוגי עקמת: 1. עקמת השדרה (scoliosis)– זה עקמת שהחוליות נוטות לאחד מצידי הגוף פלוס פיתול של חלק מהחוליות לפנים הגוף. אפשר להבחין בבעיה זו ע"י בדיקה של גובה השכמות אחת מהשנייה בזמן כיפוף הגב כלפי מטה. אם קו גובה השכמות לא שווה אחת לשנייה יתכן והינכם לוקים בעקמת מהסוג הזה. 2. גב שטוח– זה עקמת שקו עמוד השדרה הוא יחסית ישר ולא בצורת" s" ולכן אין איזון של עומסי הגוף על הגב בצורה שווה, דבר המביא לכאבים ובעיות גב בעיקר תחתונות מאחר ורוב העומס של הגוף נאחזים בחוליות התחתוניות של עמוד השדרה. 3. קיפוזה– עקמת היוצרת גיבנת אשר נמצאת בפלג גוף העליון של הגב. בעקמת מסוג זה החוליות הצוואריות נמצאות בד"כ במצב לורדוזה (קשת גדולה יותר מהנורמה) מכיוון שיש הגדלה של החוליות התחתונות יותר כלפי חוץ הגוף (גיבנת) דבר הגורם ללורדוזה צווארית. בעיה נוספת אשר גורמת לחלוקה לא שווה של עומסי הגוף על הגב. 4. לורדוזה– זה עקמת שהקשת של ה-"s" בגב התחתון גדולה מהרגיל ונוטה כלפי פנים הגוף. בעיה זו בד"כ מתבטאת בהבלטת הישבן החוצה, דבר אשר גורם ללחץ על החוליות התחתוניות ומביא לכאבים עזים.

* לכל סוגי העקמת השונים ישנם בעיות, פתרונות וטיפולים שונים. לא תמיד ניתן להגיע לשיקום מלא של בעיית העקמת הספציפית לכל אדם, אבל כן אפשר למנוע כאבים ולשפר את חלוקת העומסים לשווים יותר על עמוד השדרה וכמו כן ניתן גם למנוע בעיות אחרות היכולות לנבוע מאותה סוג העקמת כמו פריצת דיסק, בלט דיסק וכו'; אשר יכולים אף לעיתים לגרום לנזקים בלתי הפיכים שהפתרון שלהם הוא רק ניתוח.

קריסת אגן קריסת אגן– ישנם כמה סוגי קריסת אגן, הנפוצה ביותר נובעת מכפיפה צידית של החוליות המותניות שגורמת למשיכת אגן לאחד הצדדים ולהרמת כתף אחד מעבר לקו הכתפיים. בבעיה זו ניתן להרגיש את העומס על החוליות התחתונות ולעיתים גם על הברכיים וכפות הרגליים, מאחר והעומס על הרגל שלצד שלה יש את קריסת האגן הגדולה יותר מהשנייה ומנח הגוף אינו ישר ומאוזן ולכן גם העומסים אינם שווים.

מודעות הספורט והתזונה הנכונה בקרב האוכלוסיות השונות עלתה גם היא עם השנים. כיום, מחקרים רבים מוכיחים שספורט ניתן ורצוי להתחיל בכל גיל וכמעט לכל מוגבלות כל עוד המצב הבריאותי תקין ורופא מאפשר זאת, כאשר אכילה של מזון בריא מלווה גם הוא לאורך כל שנות חייו של האדם. עם השנים התפתחו סוגי חוגים ותחומי ספורט שמתאימים אפילו לתינוקות לאחר לידתם כגון: ג'ימבורי, שחיית פעוטות ועוד. חוגים אלו מפתחים בזריזות את צעדיו הראשונים לגדילתו, חשיבתו,  התנסותו בדברים חדשים והתמצאותו במרחב. לעומת זאת, לאוכלוסיות עם מוגבלויות שונות ולאוכלוסיות בגיל המבוגר ישנן סיבות שונות שבגללן רצוי לעסוק בספורט. במאמר הבא תוכלו לקרוא ולהבין מדוע חשוב לשמור על כושר ותזונה נכונה בכל גיל כדי לשמור על תוחלת חיים ארוכה וטובה!

ספורט לגיל הרך ולילדים- עשיית ספורט בגיל הרך רצוי להתחיל בזמן ובנסיבות הנ"ל ורצוי בנוסף להתנסות בכמה שיותר תחומי עניין המשפרים ומאיצים את כל שלבי גדילתו ואת שלושת חושיו החשובים ביותר של התינוק כגון: שמיעתו (הבחנה של צלילים החדשים לו), ראייתו (הבחנה בין כל מיני פריטים), תחושותיו (התנסות בחפצים שונים). שלבים אלו בעצם קריטיים לילדים עד גילאי 6 מרגע לידתם. יתר על כן, מומלץ לילדים מגילאי 6 ומעלה אשר, סיימו את שלבי גדילתם ההתחלתיים והראשונים, להיכנס לכל חוג התואם לגילם ואף מומלץ לקחת מאמן אישי המוסמך לאמן ילדים אשר יכול להתמקד בהדרגתיות עם שימת דגש על המשך שלבי גדילתם ולשפר את יכולתם בכל התחומים: קואורדינציה וגמישות (שהם שני המרכיבים החשובים ביותר בגיל הזה) ובנוסף לפתח את שאר המרכיבים השונים- מהירות תגובה, חיזוק שרירים, חיזוק המערכת העצבית ובניית עצמות הגוף אשר לה השפעה מאוד חשובה המובילה להפרשת הורמון הגדילה. הורמון זה משפיע על גדילתו של הילד בדרך הטובה והמהירה ביותר. 

ספורט לאוכלוסיות עם מוגבלויות- כידוע לנו היום עשיית ספורט הוא פתרון לבעיות רבות הקשורות לגוף ולנפש, כגון: שיקום פציעות, הבראה, שיפור נקודות חולשה אצל כל אדם ואדם (חוסר קואורדינציה, חוסר גמישות, חולשה, נטייה להשמנה וכו'..) ובנוסף גם העלאת המורל- שמחת חיים, בריאות הנפש והגוף. לכן, מומלץ לקחת מאמן אישי אשר יוכל להתמקד באותם נקודות חולשותיו של אותו אדם עם שימת דגש על מטרותיו ושיפור כל ליקוייו בדרך היעילה והטובה ביותר, אשר תלווה בציוד מקצועי המתאים לכל אדם ולפי צרכיו. 

ספורט לגיל השלישי- החל מגיל המעבר בעיקר בקרב נשים מתחיל תהליך של אוסטיאופורוזיס (דלדול עצם) עקב בעיות הורמונליות כגון ירידה בכמות האסטרוגן אצל נשים. בקרב גברים זה בא לידי ביטוי בירידת הטסטוסטרון- הורמון המין הגברי. השפעתם של מחסור בהורמונים אלו גורמת להיחלשות עצמות הגוף עקב בריחת סידן הנגרמת מהזדקנות הגוף או מסיבות אחרות כגון: עישון, צריכה מופרזת של אלכוהול, לקיחת תרופות מסוימות, תזונה לקויה, או מחלות מסוימות המשפיעות על מחסור הורמונים אלו כגון בעיית תפקוד בלוטת התריס וכדומה, לכן חשוב מאוד לעסוק בספורט עקבי ומקצועי, השם דגש בעיקר על אימוני כוח אשר גורמות להפעלת אימפקט על העצמות שיגרום להפרשת הורמונים שמשפיעים על הפרשת סידן לעצמות הגורמת לחיזוקם. סיבות נוספות לעשיית ספורט בגיל המעבר הן, שבגיל המעבר מערכות הגוף נחלשות והן משפיעות על כמעט כל מרכיבי הגוף השונים: היחלשות פיזית, ליקויי יציבה שונים (בעיות גב, ברכיים, כפות רגליים וכו'), נטייה להשמנת יתר, עליית רמת הכולסטרול בדם, עקב כך גם עלייה בלחץ דם ועוד. בעיות אלו מצריכות אימונים רציפים עם מאמן אישי, המוסמך לכל שיפור אותן הבעיות הנ"ל. חובה לשים דגש על אותן בעיות, מחלות או ליקויים ולפעול לפי ידיעותיו המקצועיות ובנחישות, עד להגעת שיפור כל אותן המרכיבים.

לסיכום- רצוי ומומלץ לעשות ספורט ולשמור על אורח חיים בריא בכל גיל ובכל מוגבלות כל עוד המצב הבריאותי מאפשר זאת וניתנת הסכמתו של רופא המשפחה לעשיית פעילות ספורטיבית מאותן כל הסיבות שהוזכרו במאמר.